Uma prática para passar da raiva ao amor

• O que é compaixão?
• Pratique a Autocompaixão
• Meditação de Amor-Bondade
• Empatia e Compaixão
• Cultive Compaixão Todos os Dias

A compaixão nos ajuda a nos conectar com os outros, consertar relacionamentos e seguir em frente, ao mesmo tempo que estimula a inteligência emocional e o bem-estar. A compaixão leva a empatia um passo adiante porque acalenta o desejo de que todas as pessoas se livrem do sofrimento e está imbuída do desejo de ajudar.

O que é compaixão?

A compaixão é simplesmente uma presença gentil e amigável em face do que é difícil. Seu poder está nos conectando com o que é difícil – ele nos oferece uma abordagem que difere do afastamento que normalmente fazemos.

Começamos com empatia – aquele sentimento de conexão. Quando podemos reconhecer a semelhança da condição humana, algo belo acontece: diminuímos a crueldade sutil da indiferença.

O que é autocompaixão?

A autocompaixão envolve tratar a si mesmo da maneira como trataria um amigo que está passando por momentos difíceis – mesmo que seu amigo estrague tudo ou se sinta inadequado, ou apenas esteja enfrentando um difícil desafio na vida. A definição mais completa envolve três elementos centrais que usamos quando estamos com dor: bondade própria, humanidade comum (o reconhecimento de que todos cometem erros e sentem dor) e atenção plena.

Por que a autocompaixão é importante

Indivíduos que são mais autocompaixão tendem a ter maior felicidade, satisfação com a vida e motivação, melhores relacionamentos e saúde física, e menos ansiedade e depressão. Eles também têm a resiliência necessária para lidar com eventos estressantes da vida, como divórcio, crises de saúde, fracasso acadêmico e até mesmo para combater traumas.

Quando estamos atentos às nossas lutas e respondemos a nós mesmos com compaixão, bondade e apoio em momentos de dificuldade, as coisas começam a mudar. Podemos aprender a abraçar a nós mesmos e às nossas vidas, apesar das imperfeições internas e externas, e fornecer a nós mesmos a força necessária para prosperar.

Os mitos comuns da autocompaixão

Mito : a autocompaixão nos tornará fracos e vulneráveis .

Verdade : Na verdade, a autocompaixão é uma fonte confiável de força interior que confere coragem e aumenta a resiliência quando enfrentamos dificuldades. A pesquisa mostra que as pessoas autocompaixão são mais capazes de lidar com situações difíceis, como divórcio, trauma ou dor crônica.

Mito : Autocompaixão é realmente o mesmo que ser auto-indulgente .

Verdade : Na verdade, é exatamente o oposto. A compaixão nos inclina para a saúde e o bem-estar de longo prazo, não para o prazer de curto prazo. Pesquisas mostram que pessoas autocompetitivas adotam comportamentos mais saudáveis, como fazer exercícios, comer bem, beber menos e ir ao médico com mais regularidade.

Mito : a autocompaixão é realmente uma forma de desculpar o mau comportamento .

Verdade : Na verdade, a autocompaixão fornece a segurança necessária para admitir os erros, em vez de culpar outra pessoa por eles. A pesquisa mostra que as pessoas autocompaixão assumem maior responsabilidade pessoal por suas ações e são mais propensas a se desculpar se ofenderem alguém.

Mito : a autocrítica é um motivador eficaz . 

Verdade : não é. Nossa autocrítica tende a minar a autoconfiança e leva ao medo do fracasso. Se tivermos autocompaixão, ainda estaremos motivados para alcançar nossos objetivos – não porque sejamos inadequados como somos, mas porque nos preocupamos com nós mesmos e queremos alcançar nosso potencial máximo. Pessoas com autocompaixão têm padrões pessoais elevados; eles simplesmente não se culpam quando falham.

Como praticar a autocompaixão

Encontre Compaixão: Escreva uma Carta para Você Mesmo

Você pode encontrar sua voz compassiva escrevendo uma carta para si mesmo sempre que tiver dificuldades ou se sentir inadequado, ou quando quiser se motivar para fazer uma mudança. Pode parecer desconfortável no início, mas fica mais fácil com a prática.

Aqui estão três formatos para experimentar:

1. Pense em um amigo imaginário que é sábio, amoroso e compassivo e escreva uma carta para si mesmo da perspectiva de seu amigo.
2. Escreva uma carta como se estivesse falando com um amigo muito querido que está lutando com as mesmas preocupações que você.
3. Escreva uma carta da parte compassiva de você para a parte que está lutando.

Depois de escrever a carta, você pode colocá-la de lado por um tempo e depois lê-la mais tarde, deixando que as palavras o acalmem e confortem quando você mais precisar.

Uma prática de autocompaixão para renovar seu cérebro para a resiliência

Este é um exercício da especialista em resiliência Linda Graham para mudar nossa consciência e trazer aceitação à experiência do momento. Ajuda praticar essa quebra de autocompaixão quando qualquer perturbação ou angústia emocional ainda é razoavelmente controlável – para criar e fortalecer os circuitos neurais que podem fazer essa mudança e recondicionamento quando as coisas estão realmente difíceis.

• A qualquer momento que você notar uma onda de emoção difícil – tédio, desprezo, remorso, vergonha – faça uma pausa, coloque a mão no coração (isso ativa a liberação de oxitocina, o hormônio da segurança e da confiança).
• Tenha empatia com sua experiência – reconheça o sofrimento – e diga a si mesmo: “isso é perturbador” ou “isso é difícil!” ou “isso é assustador!” ou “isso é doloroso” ou “ai! Isso dói ”ou algo semelhante, para reconhecer e se preocupar com você mesmo quando você vivenciar algo angustiante.
• Repita essas frases para você (ou alguma variação de palavras que funcionem para você):

Que eu seja gentil comigo mesmo neste momento.

Isso quebra a automaticidade de nossas respostas de sobrevivência e ciclos de pensamento negativo.

Posso aceitar este momento exatamente como ele é.

De William James, considerado o fundador da psicologia americana: “Esteja disposto a que assim seja. Aceitar o que aconteceu é o primeiro passo para superar as consequências de qualquer infortúnio. ”

Que eu possa me aceitar exatamente como sou neste momento.

Do psicólogo humanista Carl Rogers: “O curioso paradoxo é que, quando me aceito exatamente como sou, posso mudar.”

Que eu possa dar a mim mesma toda a compaixão de que preciso.

A compaixão é um recurso para a resiliência, e você merece tanto sua própria compaixão quanto os outros.

• Continue repetindo as frases até sentir a mudança interna: A compaixão, a bondade e o cuidado consigo mesmo se tornando mais fortes do que a emoção negativa original.
• Faça uma pausa e reflita sobre sua experiência. Observe se surge alguma possibilidade de ação sábia.

A autocompaixão depende do contato direto e honesto com nossa própria vulnerabilidade. A compaixão floresce totalmente quando ativamente cuidamos de nós mesmos. Para ajudar as pessoas a lidar com os sentimentos de insegurança e indignidade, frequentemente introduzo a atenção plena e a compaixão por meio de uma meditação que chamo de CHUVA da Autocompaixão. A sigla RAIN, cunhada pela primeira vez há cerca de 20 anos por Michele McDonald, é uma ferramenta fácil de lembrar para praticar a atenção plena. Possui quatro etapas:

• Reconheça o que está acontecendo
• Permita que a experiência esteja lá, assim como é
• Investigue com gentileza
• Consciência natural, que vem de não se identificar com a experiência

Você pode levar o seu tempo e explorar RAIN como uma meditação independente ou percorrer as etapas de uma forma mais abreviada sempre que surgirem sentimentos desafiadores.

R – Reconheça o que está acontecendo

Reconhecer significa reconhecer conscientemente, a qualquer momento, os pensamentos, sentimentos e comportamentos que estão nos afetando. Como acordar de um sonho, o primeiro passo para sair do transe da indignidade é simplesmente reconhecer que estamos presos, sujeitos a crenças, emoções e sensações físicas dolorosamente restritivas. Os sinais comuns de transe incluem uma voz interna crítica, sentimentos de vergonha ou medo, o aperto da ansiedade ou o peso da depressão no corpo.

A — Permitindo: Fazendo uma Pausa para Dar Vida

Permitir significa deixar que os pensamentos, emoções, sentimentos ou sensações que reconhecemos simplesmente estejam lá. Normalmente, quando temos uma experiência desagradável, reagimos de uma destas três maneiras: acumulando julgamentos; entorpecendo-nos aos nossos sentimentos; ou focalizando nossa atenção em outro lugar.

Nós permitimos simplesmente fazendo uma pausa com a intenção de relaxar nossa resistência e deixar a experiência ser exatamente como é. Permitir que nossos pensamentos, emoções ou sensações corporais simplesmente existam não significa que concordamos com nossa convicção de que somos indignos.

I – Investigando com Bondade

Investigar significa invocar nossa curiosidade natural – o desejo de saber a verdade – e direcionar uma atenção mais concentrada para nossa experiência presente. Simplesmente fazer uma pausa para perguntar, o que está acontecendo dentro de mim ?, pode iniciar o reconhecimento, mas a investigação adiciona um tipo de investigação mais ativo e pontual. Você pode se perguntar: O que mais precisa de atenção? Como estou sentindo isso no meu corpo? O que estou acreditando? O que esse sentimento quer de mim?

N – Consciência Amorosa Natural

A consciência amorosa natural ocorre quando a identificação com o eu é afrouxada. Essa prática de não identificação significa que nosso senso de quem somos não se funde com nenhuma emoção, sensação ou história limitadora.

Embora os três primeiros passos do RAIN exijam alguma atividade intencional, o N é o tesouro: Um retorno libertador à nossa verdadeira natureza. Não há nada a fazer nesta última parte de RAIN; simplesmente descansamos na consciência natural.

A CHUVA da Autocompaixão não é uma meditação única, nem a realização de nossa consciência natural é necessariamente plena, estável ou duradoura. Em vez disso, à medida que você pratica, pode experimentar uma sensação de calor e abertura, uma mudança de perspectiva. Você pode confiar nisso! RAIN é uma prática para a vida – responder às nossas dúvidas e medos com uma presença curativa. Cada vez que você está disposto a desacelerar e reconhecer, oh, este é o transe da indignidade … isso é medo … isso é magoado … isso é julgamento …, você está prestes a desacondicionar os velhos hábitos e auto-crenças limitantes que aprisionam seu coração. Gradualmente, você experimentará a consciência amorosa natural como a verdade de quem você é, mais do que qualquer história que você já contou a si mesmo sobre ser “não bom o suficiente” ou “basicamente falho”.

Cada um de nós tem o condicionamento para viver por longos períodos de tempo aprisionado por uma sensação de deficiência, impedido de realizar nossa inteligência intrínseca, vivacidade e amor. A maior bênção que podemos dar a nós mesmos é reconhecer a dor desse transe e regularmente oferecer uma chuva purificadora de autocompaixão aos nossos corações que estão despertando.

Como a meditação da bondade amorosa fortalece a compaixão

Se você está familiarizado com a meditação, provavelmente já tentou uma prática básica da bondade amorosa. Envolve trazer à mente alguém que você ama e desejar que essa pessoa esteja segura, bem e feliz – em voz alta ou para você mesmo. A prática continua estendendo esses desejos de boa sorte àqueles ao seu redor: talvez uma parte mais neutra, ou mesmo uma pessoa difícil em sua vida.

Repetir essas frases parece bom no momento, mas elas também podem ter efeitos de longo prazo em nosso cérebro que permanecem conosco depois que terminamos de meditar. Daniel Goleman, autor de Primal Leadership: Unleashing the Power of Emotional Intelligence e co-autor de Altered Traits , explica como esse tipo de meditação pode impactar nossa mente e nossa perspectiva.

Goleman diz que as práticas de bondade amorosa fortalecem a compaixão e a preocupação empática: nossa capacidade de cuidar de outra pessoa e querer ajudá-la.

“Descobrimos, por exemplo, que as pessoas que fazem essa meditação que acabaram de começar a praticá-la realmente são mais gentis, têm maior probabilidade de ajudar alguém que precisa, são mais generosas e mais felizes”, explica Goleman. “Acontece que as áreas do cérebro que nos ajudam ou que nos fazem querer ajudar alguém de quem gostamos também se conectam com os circuitos para nos sentirmos bem. Portanto, é bom ser gentil e tudo isso aparece muito cedo em apenas algumas horas de prática total de amor bondade ou meditação de compaixão. ”

Existem três tipos diferentes de empatia, que são fortalecidos quando praticamos a bondade amorosa. Os dois tipos mais comuns de empatia são quando você entende a perspectiva de outra pessoa e quando você se conecta a ela emocionalmente; mas o tipo final e mais poderoso é a preocupação empática.

Prática de amor e bondade para iniciantes

Siga esta prática simples de bondade amorosa para abrir o coração e a mente a um maior senso de compaixão de Elisha Goldstein.

1. Se você se sentir confortável , feche os olhos com cuidado ou direcione os olhos para o chão enquanto estiver sentado ou deitado.
2. Comece com algumas respirações profundas. Verifique de onde você está começando este momento, fisicamente, emocionalmente, mentalmente.
3. Considere uma pessoa em sua vida que é fácil de se preocupar. Este pode ser um bom amigo, um parceiro, talvez um animal. Imagine-os sentados à sua frente e olhando em seus olhos.
4. Sinta o seu coração neste momento e diga com intenção a essa pessoa: “Que você seja feliz. Que você seja saudável de corpo e mente. Que você esteja seguro e protegido de danos internos e externos. Que você se livre do medo, do medo que o mantém preso. ”
5. Novamente inspirando e expirando , reconectando-se com o coração.
6. Agora incline seu coração e mente para si mesmo e diga a si mesmo: “Que eu seja feliz. Que eu seja saudável de corpo e mente. Que eu esteja seguro e protegido de danos internos e externos. Que eu possa me livrar do medo, do medo que me mantém preso. ”
7. E agora respirando e expirando, e considerando uma pessoa em sua vida que você não conhece muito bem. Talvez o caixa do seu mercado local ou alguém do trabalho com quem você nunca falou.
8. Conectando-se com o seu coração mais uma vez , e assim como você fez com a pessoa que está perto de você dizendo agora a ela: “Que vocês sejam felizes. Que você seja saudável de corpo e mente. Que você esteja seguro e protegido de danos internos e externos. Que você se livre do medo, do medo que o mantém preso. ”
9. E inspirar e expirar, agora trazendo à mente alguém em sua vida com quem você teve dificuldade. Alguém com quem você está frustrado, irritado ou aborrecido.
10. E imagine-os sentados aqui, olhando-os nos olhos e com a mesma intenção e cordialidade que você tinha pela pessoa de quem era fácil cuidar, agora dizendo a eles: “Que vocês sejam felizes. Que você seja saudável de corpo e mente. Que você esteja seguro e protegido de danos internos e externos. Que você se livre do medo, do medo que o mantém preso. ”
11. E agora imaginando, expandindo esse senso de sinceridade e intenção por todo o mundo. Todos os países, todas as pessoas.
12. Dizendo a eles: “Que vocês sejam felizes. Que você seja saudável de corpo e mente. Que você esteja seguro e protegido de danos internos e externos. Que você se livre do medo, do medo que o mantém preso. ”
13. E inspirando e expirando, ao terminarmos esta prática, façamos suavemente outra verificação cuidadosa. Tenha uma noção de como você está se sentindo agora, sem qualquer julgamento. Que emoções estão presentes? Esta mente está ocupada ou calma?
14. Talvez terminando agradecendo a si mesmo e a todas as pessoas que você incluiu nesta prática.
15. E quando estiver pronto, abra suavemente os olhos.

A diferença entre empatia e compaixão

O que é empatia?

Empatia é ser capaz de perceber os sentimentos dos outros (e reconhecer nossas próprias emoções), imaginar por que alguém pode estar se sentindo de determinada maneira e se preocupar com o bem-estar deles. Uma vez que a empatia é ativada, a ação compassiva é a resposta mais lógica. Muitos confundem empatia (sentir-se por alguém) com simpatia (sentir pena de alguém).

Empatia pode ser ensinada

Podemos achar difícil ter empatia por algumas pessoas. Mas isso não significa que não podemos fortalecer nossos músculos da empatia, de acordo com a psiquiatra e pesquisadora Helen Riess, autora do livro The Empathy Effect . Riess usa a sigla EMPATHY para descrever as etapas de seu programa:

E: Contato visual. Um nível apropriado de contato visual faz as pessoas se sentirem vistas e melhora a comunicação eficaz . Riess recomenda focar nos olhos de alguém por tempo suficiente para avaliar a cor dos olhos e certificar-se de que você esteja cara a cara ao se comunicar.

M: Músculos nas expressões faciais. Como humanos, muitas vezes imitamos automaticamente as expressões de outras pessoas, mesmo sem perceber. Ao sermos capazes de identificar os sentimentos de outra pessoa – geralmente por meio de padrões musculares faciais distintos – e espelhá-los, podemos ajudar a comunicar empatia.

P: Postura. Sentar em uma posição curvada pode indicar falta de interesse, desânimo ou tristeza; sentar-se ereto sinaliza respeito e confiança. Ao compreender o que as posturas comunicam, podemos assumir uma postura mais aberta – rosto para a frente, pernas e braços descruzados, inclinado para alguém – para encorajar uma comunicação mais aberta e confiança.

R: Afeto (ou emoções). Aprender a identificar o que o outro está sentindo e dar um nome pode nos ajudar a entender melhor seu comportamento ou a mensagem por trás de suas palavras.

T: Tom. “Como o tom de voz transmite mais de 38% do conteúdo emocional não-verbal daquilo que uma pessoa comunica, é uma chave vital para a empatia”, escreve Riess. Ela sugere combinar o volume e o tom da pessoa com quem você está falando e, geralmente, usar um tom suave para fazer alguém se sentir ouvido. No entanto, quando uma pessoa está comunicando indignação, moderar seu tom – em vez de corresponder ao dela – é mais apropriado.

H: Audição. Muitas vezes, não ouvimos verdadeiramente uns aos outros, possivelmente por causa de preconceitos ou simplesmente por estarmos muito distraídos e estressados. Ouvir com empatia significa fazer perguntas que ajudem as pessoas a expressar o que realmente está acontecendo e ouvir sem julgamento.

Y: Sua resposta. Riess não está falando sobre o que você vai dizer a seguir, mas como você se identifica com a pessoa com quem está falando. Estejamos ou não cientes disso, tendemos a nos sincronizar emocionalmente com as pessoas, e a forma como o fazemos desempenha um papel importante no quanto as compreendemos.

Como cuidar profundamente sem se queimar

Reprimir a empatia exagerada requer inteligência emocional; sua habilidade subjacente é a autoconsciência. Você sempre precisa estar preparado para explorar e atender às suas próprias necessidades. Sempre que sua empatia for despertada, considere isso como um sinal para chamar a atenção para seus próprios sentimentos. Faça uma pausa para verificar com você mesmo: o que estou sentindo agora? O que eu preciso agora?

• Saiba a diferença entre empatia e compaixão. Empatia é nossa ressonância natural com as emoções dos outros, onde sentimos a dificuldade que alguém pode estar sentindo. A compaixão é uma das muitas respostas à empatia.
• Perceba quando você está se sentindo sobrecarregado. É inevitável que todos nós passemos por um esgotamento. O importante é reconhecer o que está acontecendo e se mover em direção ao equilíbrio. A compaixão implica uma estabilidade de atenção e cuidado de uma maneira sábia e equilibrada – cuidar de si mesmo e dos outros.
• Reconheça que você não pode mudar os outros. Compaixão também implica sabedoria e inteligência para saber que não cabe a você consertar o mundo para os outros. Você não pode funcionar se estiver apenas sentindo a dor dos outros o tempo todo. Há um equilíbrio que é crucial: você pode reconhecer a dor, pode querer ajudar, mas precisa reconhecer que não pode mudar a experiência do mundo de outras pessoas. Esse é o desapego. Dan Harris explica desta forma: “Meu pai diz que a coisa mais difícil sobre ter filhos é deixá-los cometer seus próprios erros. Isso é compaixão com equanimidade. ”

Como cultivar compaixão todos os dias

Como Ser Mais Compassivo no Trabalho

Você já teve medo de trabalhar porque as pessoas ao seu redor estavam em uma espiral negativa de energia? Somos seres emocionais e não podemos evitar ser afetados pelas variações de humor e pelas interações que temos com os outros. A vida está sempre mudando e essa mudança constante pode criar pensamentos e emoções difíceis, que podem fluir para o ambiente de trabalho. O lado bom é que, se pudermos enfrentar o sofrimento no trabalho com preocupação e cuidado, a compaixão surge naturalmente. Ambientes de trabalho que cultivam a compaixão criam um local de trabalho muito mais positivo e produtivo.

Compaixão no local de trabalho:

• Preste mais atenção ao bem-estar psicológico de seus colegas de trabalho . Por exemplo: Se um funcionário sofreu uma perda, como um divórcio ou morte na família, alguém deve entrar em contato com esse funcionário dentro de 24-48 horas e oferecer ajuda. Um estudo em 2012 demonstrou que as pessoas que agem com compaixão são percebidas com mais força como líderes e que a inteligência percebida (ou seja, quão inteligente e bem informada a pessoa é) constrói uma ponte sobre a relação entre compaixão e liderança.
• Incentive e mostre um contato mais positivo entre os funcionários.  Em muitos locais de trabalho onde eu consulto, existem espaços de reunião que podem ser utilizados para grupos e encontros informais. Os grupos planejados podem ser incentivados semanalmente ou mensalmente e permitir mais oportunidades de perceber quando alguém precisa de ajuda ou apoio e, então, oferecê-lo.
• Convide mais autenticidade e comunicação aberta no local de trabalho . Se pudermos manter as linhas de comunicação abertas com respeito e gentileza, reservamos tempo para conversar sobre o que pode precisar de atenção e / ou conexão empática.
• Assuma a perspectiva da outra pessoa.  Em outras palavras, essa pessoa é “igual a mim”. Isso também é conhecido como “empatia cognitiva”, ou simplesmente saber como a outra pessoa se sente e o que ela pode estar pensando. Esse tipo de empatia pode ajudar a negociar ou motivar as pessoas a se esforçarem ao máximo.
• Comece com autocompaixão.  Para realmente ter compaixão pelos outros, devemos ter compaixão por nós mesmos.

Como ser mais compassivo por e-mail

Enviar e-mail é quase como uma conversa, mas sem os sinais emocionais e as pistas sociais das interações face a face. Se houver algum conteúdo desafiador para transmitir – e se você estiver enviando um e-mail para mais de uma pessoa – é fácil que surjam problemas. Veja como você pode se comunicar com mais consideração e compaixão por e-mail.

1. Mantê-lo curto e doce. Usar menos palavras geralmente leva a mais clareza e maior impacto. Sua mensagem pode se perder facilmente na confusão, então mantenha a simplicidade.
2. Pergunte a si mesmo – devo dizer isso pessoalmente? Algumas mensagens são muito delicadas, cheias de nuances ou complexas para serem tratadas por e-mail. Você pode ter que entregar a mensagem em um telefonema, onde você pode ler dicas e dar e receber. Em seguida, você pode acompanhar com uma mensagem que reitera o que saiu da conversa.
3. Observe seu tom. Se houver conteúdo emocional, preste muita atenção em como o formato das palavras pode criar um tom. Se você tem frases curtas, por exemplo, pode soar como se você estivesse sendo rude e zangado.
4. Considere seu papel. Se houver uma dinâmica de poder (por exemplo, você está escrevendo para alguém que trabalha para você ou que se reporta a você), é necessário levar em consideração como isso afeta a mensagem. Uma sugestão vinda de um superior em um e-mail pode facilmente soar como um pedido.

Uma prática de e-mail consciente

1. Comece escrevendo um e-mail como de costume. Tente usar mais a tecla Enter. Parágrafos mais curtos são mais fáceis de ler nas telas.
2. Em seguida, pare e inspire profundamente. Coloque as mãos na sua frente e mexa os dedos para dar um descanso. Agora, enrole os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Incline-se para trás e descanse um pouco o pescoço. Agora você está em uma boa posição para a próxima etapa.
3. Pense na pessoa ou pessoas que vão receber a mensagem. Como eles estão reagindo? Como você quer que eles reajam? Eles entendem o que você está dizendo? Você deve simplificar um pouco? Eles podem entendê-lo mal e ficar com raiva ou ofendido, ou pensar que você está sendo mais positivo do que pretende quando está tentando dizer não ou oferecer um feedback honesto?
4. Verifique o e-mail novamente e faça algumas alterações, se necessário. Observe quaisquer erros ortográficos ou gramaticais que você possa ter perdido na primeira vez.
5. Não envie seu e-mail imediatamente . Se não for urgente, deixe um rascunho, escreva outras mensagens ou faça outra coisa e depois volte ao assunto.
6. Dê uma última olhada e pressione enviar.

Como ser mais compassivo quando falamos

Trazer consciência, ou  atenção plena , para a maneira como nos comunicamos com os outros tem aplicações práticas e profundas. Durante uma importante reunião de negócios ou no meio de uma discussão dolorosa com nosso parceiro, podemos nos treinar para reconhecer quando o canal de comunicação foi fechado. Podemos treinar para permanecer em silêncio em vez de deixar escapar algo de que nos arrependeremos mais tarde. Podemos perceber quando estamos exagerando e precisamos dar um tempo.

Começamos a praticar a comunicação consciente  simplesmente prestando atenção  em como nos abrimos quando nos sentimos emocionalmente seguros e como nos fechamos quando sentimos medo. Apenas perceber esses padrões sem julgá-los já começa a cultivar a atenção plena em nossas comunicações. Perceber como abrimos e fechamos nos coloca em maior controle de nossas conversas.

Praticar a comunicação consciente muitas vezes nos deixa cara a cara com nossas ansiedades sobre os relacionamentos. Essas ansiedades estão enraizadas em medos muito mais profundos e centrais sobre nós mesmos, sobre nosso valor como seres humanos. Se estivermos dispostos a nos relacionar com esses medos essenciais, cada um de nossos relacionamentos pode ser transformado em um caminho de autodescoberta. O simples fato de estar atento aos nossos padrões de conversação abertos e fechados aumentará nossa consciência e percepção. Começamos a notar o efeito que nosso estilo de comunicação tem nas outras pessoas. Começamos a ver que nossa atitude em relação a uma pessoa pode nos cegar para quem ela realmente é.

Como é a escuta compassiva?

1. O primeiro passo é “ouvir com todo o corpo”. Isso significa literalmente sintonizar-se com a pessoa que está falando.

A linguagem corporal “compassiva” inclui:

• Virando-se para o alto-falante, não apenas com a cabeça, mas posicionando todo o seu corpo de frente para o alto-falante.
• Linguagem corporal aberta, como braços e pernas não cruzados (e certamente sem distrações, como um telefone celular, em suas mãos!).
• Sinais de “aproximação”, como aprender em direção a, sem se afastar do alto-falante. Isso contraria nosso instinto usual de “evitar” ou afastar-se do sofrimento, mesmo no nível sutil da linguagem corporal.

Em estudos anteriores, as pessoas que sentiam altos níveis de compaixão mudaram espontaneamente para essa postura. Apenas assumir essa linguagem corporal pode tornar mais fácil fazer uma conexão compassiva com alguém.

2. A próxima etapa é chamada de “contato visual suave”. Quando se trata de ouvir, o contato visual geralmente é melhor do que evitar o contato visual. Mas o contato visual mais favorável e confortável não é olhar profundamente nos olhos de uma pessoa, ou olhá-los fixamente sem interromper o contato visual. Em vez disso, é um foco suave no triângulo criado pelos olhos e pela boca de uma pessoa. Isso permite que você observe todas as expressões faciais do locutor. Também inclui interrupções ocasionais no contato visual para reduzir o que pode ser uma intensidade desconfortável.

3. A última etapa é oferecer “gestos de conexão”. Esses gestos permitem que a pessoa saiba que você está se sentindo conectado com o que ela está dizendo. Os gestos de conexão mais adequados são sorrisos e acenos de cabeça, sem interromper o locutor. Gestos de conexão incentivam o locutor a continuar e, muitas vezes, se sente mais solidário do que quando o ouvinte entra verbalmente para fazer comentários. Quando apropriado, o toque é um gesto de conexão ainda mais poderoso. Pesquisas anteriores mostraram que as pessoas podem reconhecer mais facilmente a compaixão por meio do toque – como uma mão reconfortante em seu ombro – do que por meio da voz ou de expressões faciais.

Como adicionar uma dose saudável de autocompaixão às suas refeições

A falta de autocompaixão fecha a porta para aprendermos sobre nossos hábitos, padrões, gatilhos e necessidades quando se trata de comida. Ao adotar uma atitude de perdão e curiosidade, você pode promover um relacionamento saudável entre a alimentação e a alimentação e você mesmo, o que pode abrir as portas para uma saúde e felicidade melhores.

1. Desista do pensamento preto e branco.

Abrace o fato de que uma alimentação saudável é flexível e pode incluir uma grande variedade de alimentos, alguns dos quais são mais ricos do que outros, como uma pizza. E às vezes a escolha mais saudável pode ser a escolha mais rica.

Por exemplo, qual seria a escolha mais saudável em uma festa: Pizza ou salada? A salada só é mais saudável se você realmente quiser. Caso contrário, você pode se sentir privado e acabar comendo demais mais tarde. Apreciar a pizza com atenção, como parte de uma celebração, permite os muitos papéis que a comida desempenha em nossas vidas. Muitas vezes podemos acabar nos sentindo satisfeitos com menos quando isso acontece.

2. Tome consciência de como você fala consigo mesmo ao comer.

Começa a correr na sua cabeça uma fita que o adverte a não comer muito ou a não comer certos tipos de alimentos? Ou que você é um fracasso se o fizer? Escreva o que você diz a si mesmo.

3. Escreva respostas amáveis ​​ao seu crítico interno.

Tenha respostas prontamente disponíveis que você possa “ativar” quando ouvir que está começando a trilhar o caminho familiar do diálogo interno negativo.

4. Pratique essas respostas gentis para si mesmo.

Toda vez que você se ouvir falando negativamente sobre o que está comendo, reserve um momento para ser gentil consigo mesmo. Tente carregar um pequeno caderno com suas novas mensagens para consultar. Lembre-se de que a primeira vez que você faz algo diferente é a mais difícil. Cada vez que você faz isso depois disso, fica mais fácil.