Meditação para Ansiedade – Guia Prático para Reduzir o Stress
As práticas de meditação mindfulness fazem com que se torne possível criar uma distância saudável entre você e seus pensamentos ansiosos, dando-lhe a oportunidade para escolher como responder a eles. Descubra como amenizar os sentimentos de ansiedade e como reduzir o estresse em nosso novo guia de meditação para a ansiedade.
Mindfulness e meditação são um campo de estudo crescente que se mostraram eficazes para a redução da ansiedade. Este guia não pretende servir como uma ferramenta de diagnóstico ou um caminho de tratamento – é uma coletânea de pesquisas e de algumas práticas que você pode utilizar para reduzir a ansiedade, o estresse e aumentar a sua qualidade de vida.
A ansiedade nos esgota mentalmente e é capaz de trazer severas consequências para o nosso corpo. Muitos dizem que serve de estímulo para que possamos produzir e fazer diversos projetos acontecerem – e isso é verdade, até certo ponto. A partir do momento que você se sente paralisado, com apertos no peito, dores de cabeça, além dos mais variados sintomas, está na hora de procurar ajuda.
Mindfulness é a capacidade humana básica de estarmos totalmente presentes, conscientes de onde estamos e o que estamos fazendo, ao contrário de estarmos excessivamente reativos ou sobrecarregados com o que está acontecendo ao nosso redor. Muito menos lembrando de situações, sensações e sentimentos passados ou supondo acontecimentos futuros.
Quando se cria um espaço entre você e o que está passando na sua mente no momento que está vivendo, sua ansiedade tende a diminuir.
Mindfulness não é um remédio para todos os males. Não é a escolha mais adequada para todos. Mas de acordo com pesquisas, quando se cria um espaço entre você e o que está passando na sua mente no momento que está vivendo, sua ansiedade tende a diminuir, pois você sai do piloto automático e tende a poder escolher como quer se comportar naquele momento.
O estresse e a ansiedade crescem gradualmente quando nos acostumamos com eles sempre presentes, podendo até mesmo se tornarem um hábito. Fisiologicamente falando, o estresse e a ansiedade desencadeiam um aumento na liberação de adrenalina e cortisol – os “hormônios do estresse”. O excesso de adrenalina pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames; já o excesso de cortisol pode afetar nossa saúde de várias maneiras – aumentando os níveis de açúcar no sangue, suprimindo o sistema imunológico e contraindo os vasos sanguíneos.
Quando a adrenalina e o cortisol são liberados na corrente sanguínea, o fígado produz mais glicose, que fornece energia para ativar nosso mecanismo de luta ou fuga. Consequentemente, estamos programados para entrar no modo de reação automática cada vez que isso acontece, causando um aumento na pressão sanguínea, nos batimentos cardíacos e nos níveis de colesterol, o que interrompe nosso sistema imunológico ,além de prejudicar os níveis de energia e de sono.
É importante discernir claramente a diferença entre reagir por impulso e responder com atenção, para que evitemos criar ainda mais sofrimento em nossas vidas.
Dessa forma, devido aos efeitos fisiológicos causados pelo estresse e ansiedade, nos envolvemos em padrões de reatividade automática e criamos ainda mais sofrimento em nossas vidas. É por isso que é tão importante discernir claramente a diferença entre reagir por impulso e responder com atenção.
O que acontece com nossos pensamentos de ansiedade e estresse quando praticamos meditação Mindfulness
1- Mindfulness faz com que você aprenda a ter sentimentos difíceis e a não analisá-los, suprimi-los ou incentivá-los. Sua mente aprende a lidar com as preocupações, irritações. lembranças dolorosas e outros pensamentos e emoções difíceis quando você se permite sentir e reconhecer tudo isso.
2 – Mindfulness permite que você descubra com segurança quais as verdadeiras causas do seu estresse e preocupação. Ao conseguir compreender o que está acontecendo, em vez de gastar energia combatendo ou evitando aquele sentimento, você cria a oportunidade de obter informações sobre o que está motivando suas preocupações.
3- Mindfulness ajuda você a criar uma distância saudável em torno de suas preocupações, para que elas não o consumam. Quando você começa a entender as reais causas de sua apreensão, uma sensação de liberdade e distância surgem naturalmente. Você começa a ser capaz de analisar o que está sentindo a partir do ponto de vista do observador.
Em essência, praticar mindfulness é um processo de aprender a saber lidar com sentimentos de desconforto, como ansiedade, estresse e até mesmo tristeza em vez de tentar fugir deles ou analisá-los.
Em essência, praticar mindfulness é um processo de aprender a saber lidar com sentimentos de desconforto, como ansiedade, estresse e até mesmo tristeza em vez de tentar fugir deles ou analisá-los.
A Ciência por trás da Atenção Plena (Mindfulness)
A ansiedade é um estado cognitivo conectado a uma incapacidade de regular emoções. Porém, pesquisas mostram que uma prática consistente de meditação mindfulness é capaz de reprogramar as vias neurais no cérebro e, portanto, melhorar nossa capacidade de regular emoções.
Jon Kabat-Zinn descreve isso como “a conscientização que surge ao prestar atenção, de propósito, no momento presente, sem julgamento”, acrescentando: “a serviço da autocompreensão e da sabedoria”.
Ao tomar consciência do momento presente, temos acesso a recursos que talvez nem percebêssemos que estavam conosco o tempo todo – quietude, paz e serenidade. Mudar a situação pela qual se está passando nem sempre é possível, mas você pode aprender a mudar sua resposta em relação à essa situação.
Ao tomar consciência do momento presente, temos acesso a recursos que talvez nem percebêssemos que estavam conosco o tempo todo – quietude, paz e serenidade.
O MBSR (Redução do Estresse Baseado em Minfulness), fundado por Jon Kabat-Zinn, é um tipo específico de prática de mindfulness que aborda o estresse e a ansiedade da vida cotidiana. O programa de 8 semanas incorpora práticas de mindfulness que permitem trazer consciência e reconhecimento de todos os sentimentos nervosos ou ansiosos no corpo e mente e simplesmente permitir que eles existam. Programas de 8 semanas baseados no MBSR pode ser feito em diversos centros ao redor do mundo. Acesse aqui (https://spmindfulness.com.br/programa-de-qualidade-de-vida/) e conheça o que o Centro de Promoção de Mindfulness tem para te oferecer.
O uso de mindfulness é apoiado por uma crescente literatura neurocientífica, demonstrando mudanças reais nos neurônios após praticar as técnicas. Essa habilidade cerebral pode ter efeitos benéficos de longo alcance, não apenas transformando neurônios cerebrais, mas melhorando a imunidade, a saúde, a vida e a satisfação nos relacionamentos. Mindfulness tem o potencial de transformar não apenas indivíduos, mas também empresas, instituições e a sociedade.
Jon Kabat-Zinn definiu a prática de mindfulness como uma maneira de prestar atenção propositalmente e com aceitação, sem o julgamento da sua experiência no momento presente. Dessa forma, quando você pratica a adoção da postura de mindfulness, tanto em momentos de estresse e ansiedade como em qualquer tipo de situação, é possível criar um espaço, uma distância . A partir daí, torna-se possível que você examine seus pensamentos, sentimentos ou sensações corporais de forma paciente, em vez de simplesmente seguir seus impulsos. Você substitui o medo de sua própria experiência interior por uma atitude curiosa, gentil e acolhedora – livre de julgamento, culpa própria e aversão. As técnicas de mindfulness para reduzir a ansiedade e o estresse permitem que você permaneça ancorado no momento presente, mesmo quando enfrenta momentos difíceis, para que seus sentimentos estressantes e ansiedade tornem-se mais administráveis ou menos avassaladores.
Em vez de agir e reagir no piloto automático, quando você está atento, consegue analisar seus sentimentos de estresse e ansiedade de um ponto de vista do observador.
As práticas de mindfulness aplicadas em tratamentos de saúde são aceitas em todo o mundo e são sustentadas pelas pesquisas neurocientíficas. Profissionais de saúde mental usam essas práticas para tratar depressão , ansiedade e até mesmo dependências químicas. A atenção plena também demonstrou encolher a amígdala (o centro de alarme do cérebro) e proteger o hipocampo de ser danificado pelo estresse.
Como Lidar com os Pensamentos de Nervosismo, Estresse e Ansiedade Praticando Mindfulness e Meditação
Os pensamentos ansiosos, nervosos e as distorções cognitivas (que são os pensamentos exagerados e irracionais) são chamados muitas vezes pelas pessoas de “conversa interna negativa” ou “pensamento negativo”. Estes tipos de pensamentos são persistentes e geralmente acompanham a pessoa por longos anos. Mindfulness não se propõe a corrigir o conteúdo de nossos pensamentos complexos, mas nos torna mais consciente e íntimo desses pensamentos e padrões. Ter própria consciência dos pensamentos contribui para reduzir a quantidade de pensamentos e ideias persistentes e perniciosas.
Mindfulness não se propõe a alterar ou corrigir nossos pensamentos complexos, mas a tornar-se mais consciente e íntimo desses pensamentos e padrões. Ter consciência dos pensamentos contribui para reduzir a quantidade de pensamentos e de ideias persistentes e perniciosas.
Para saber lidar com os pensamentos ansiosos, há 3 três pontos que devem ser lembrados:
1. Permitir que emoções negativas existam em nossas vidas – por enquanto – não significa que escolhemos não agir. O conceito de aceitação é desenvolver uma relação diferente com a experiência, caracterizada por permitir sua existência. Permitir conscientemente que sentimentos difíceis estejam acontecendo significa registrar sua presença antes de fazer uma escolha sobre como responder a eles. É importante ressaltar que “permitir” não é o mesmo que renunciar, ser passivo ou desamparado.
2. Negar que um padrão mental negativo esteja acontecendo é prejudicial para sua saúde mental. O oposto de permitir é pior ainda. Não estar disposto a experimentar pensamentos, sentimentos ou sensações negativas é frequentemente o primeiro elo de uma cadeia mental que pode levar ao estabelecimento de padrões automáticos, habituais e críticos da mente. Você pode ver isso quando alguém diz: “Eu sou estúpido em pensar assim” ou “Eu deveria ser forte o suficiente para lidar com isso”. Por outro lado, mudando a postura básica em relação à experiência, de um de “não querer” para uma “abertura” permite que essa reação em cadeia das respostas habituais seja alterada. Sendo assim, o “Eu deveria ser forte o suficiente” muda para “Ah, o medo está aqui” ou “O julgamento está presente”.
3. A aceitação ajuda você a lidar com cada experiência desagradável. Frequentemente “sabemos” intelectualmente que pode ser bastante útil termos uma atitude mais compassiva, amorosa, atenciosa em relação a nós mesmos e em relação ao que estamos sentindo, porém temos pouca ideia de como fazer isso! É improvável que essas capacidades sejam produzidas apenas nos esforçando, com a famosa expressão “ para conseguir basta ter força de vontade” . Não é tão simples assim. É preciso utilizar técnicas e prática repetidas vezes durante um certo tempo para que você aprenda a lidar com aceitação e amorosidade em cada experiência desagradável.
Trazer a atenção e a conscientização para as sensações que acompanham experiências difíceis oferece a possibilidade de aprender a se relacionar de maneira diferente com essas experiências a cada momento. Com o tempo, por meio das técnicas e práticas de meditação mindfulness, torna-se mais fácil permitir experiências desagradáveis e ainda assim ficar bem com isso.
EXERCÍCIO PRÁTICO DE MEDITAÇÃO PARA LIDAR COM O ESTRESSE E A ANSIEDADE
Aqui estão algumas instruções para uma meditação básica de consciência da respiração. Faça isso uma ou duas vezes por dia durante duas semanas e observe o que acontece. Não há maneira certa ou errada de executar essa prática de mindfulness. Tente aceitar qualquer que seja sua experiência individual. O objetivo não é atingir o foco perfeito em sua respiração, mas aprender como sua mente funciona! É normal que sua mente divague, mas quando você conseguir trazê-la de volta, significa que você já está aprendendo a controlar conscientemente o foco de sua atenção. Leia agora mesmo o passo a passo e experimente!
1. Escolha um lugar confortável e tranquilo, onde você não seja perturbado.
2. Sente-se com a coluna ereta em uma almofada no chão ou em uma cadeira. Se você usar uma cadeira, certifique-se que se seus pés estejam tocando o chão. Feche os olhos ou mantenha um olhar suave e sem foco.
3. Comece a perceber sua respiração. Tente manter uma atitude aberta e curiosa. Observe para onde vai a respiração quando entra e sai do corpo.
4. Não tente forçar ou mudar a respiração de forma alguma. Ela acaba mudando naturalmente conforme você a observa.
5. Se sua mente divagar, observe o que está fazendo e, gentilmente, volte sua atenção para a respiração.
6. Continue observando a respiração por oito a dez minutos. No final da prática, observe como sua mente e seu corpo se sentem e depois volte lentamente a atenção para a sala.
Enquanto você dá continuidade a essa prática por duas semanas, observe se sua mente resiste à ideia de mudança criando pensamentos de julgamento, como se não fosse capaz de mantê-los ou se não servisse para nada. Você não precisa acreditar nos seus pensamentos de julgamento; precisa apenas observá-los. Tente substituir sua atitude de julgamento por uma de curiosidade e mantenha a mente aberta para não limitar prematuramente sua experiência.
10 Atitudes para Desenvolver Atenção Plena
Mindfulness é um treino mental: técnicas são aplicadas e os resultados aparecem com a continuidade e persistência das práticas. Para se ter uma mente plena e consciente do aqui e agora é preciso adotar um outro ponto de vista, uma nova forma de pensar, agir e fazer. Saber disso e procurar se adequar a essa nova forma de atitude vai te ajudar a desafiar pensamentos, sentimentos e atitudes ansiosas habituais.
Mindfulness é um treino mental: técnicas são aplicadas e os resultados aparecem com a continuidade e persistência das práticas.
Há algumas atitudes que são fundamentais para o estabelecimento da mindfulness no cotidiano. Leia agora e descubra quais são as seis atitudes que se deve ter para você conseguir estabelecer mindfulness na sua rotina.
1. Intenção – é a base que apóia todas as atitudes. Sua intenção ou vontade é o que o coloca no caminho consciente de trabalhar dentro de si mesmo, com o objetivo de transformar gradualmente sua ansiedade em liberdade e paz. Ao trazer a intenção de evitar ser ansioso, você acaba desenvolvendo persistência e autoconfiança. Definir uma intenção pode ajudá-lo a se concentrar e a lembrar o porquê de estar fazendo determinada ação.
2. Mente curiosa – ter uma mente curiosa é ter uma mente aberta e enxergar a partir de uma nova perspectiva. Enfrentar a ansiedade dessa maneira, com curiosidade, pode desempenhar um papel extremamente importante na transformação de sua experiência. Quando você está disposto a adotar outro ponto de vista, surgem novas possibilidades, e isso pode ajudá-lo a desafiar pensamentos e sentimentos ansiosos habituais.
3. Paciência – é uma qualidade que permite que você veja que os momentos de ansiedade passarão com o tempo e que mesmo com as dificuldades, saberá como lidar com seus momentos estressantes e ansiosos.
4. Reconhecimento – é a qualidade de conhecer sua experiência como ela é. Por exemplo, em vez de tentar aceitar ou estar em paz com a ansiedade, você a conhece e a experimenta. Você pode reconhecer que a ansiedade está presente e o quanto você não gosta dela, mesmo quando aplica paciência e vê a ansiedade como temporária, sabendo que ela passará.
5. Não julgar – significa experimentar o momento presente sem os filtros da avaliação. Em meio à ansiedade, pode ser fácil demais experimentar uma camada secundária de julgamento, além dos próprios sentimentos de ansiedade. Quando você deixa de lado as avaliações, muitas fontes de ansiedade simplesmente desaparecem. Quando você sente ansiedade, adotar uma postura sem julgamento pode restaurar sua mente a um estado mais equilibrado.
6. Não confrontar- é a qualidade de estar disposto a encontrar qualquer experiência como ela é, sem tentar mudá-la. Deve-se entender a importância de permitir as coisas serem como elas são – estar com a sua experiência sem se apegar ou rejeitar o que está lá. Se você puder fazer uma pausa e realmente ficar com sua experiência sem exercer nenhuma força contra ela, terá a oportunidade de conhecer sua experiência mais claramente e escolher sua resposta.
7. A autoconfiança – é uma qualidade importante para o desenvolvimento da confiança interior. Com a prática, você pode aprender a confiar em si mesmo e na sua capacidade transpor a sua ansiedade e voltar ao seu momento de tranquilidade e paz.
8. Autocompaixão- é uma qualidade que anda de mãos dadas com a bondade. No entanto, na maioria das vezes, muitas pessoas acabam sendo seus próprios adversários. A maioria de nós provavelmente nunca trataria outra pessoa da maneira que às vezes nós nos tratamos. A autocompaixão crescerá naturalmente à medida que você pratica meditação. Ao trazer essa qualidade à sua experiência de ansiedade, pode-se fazer com que você se torne o seu melhor amigo em meio às dificuldades,permitindo ajudar a si mesmo. A autocompaixão e a ansiedade são inversamente proporcionais, quando uma diminui a outra aumenta e vice-versa, de forma natural.
9. Equilíbrio e equanimidade – são qualidades relacionadas que promovem a sabedoria e fornecem uma perspectiva mais ampla para que você possa ver as coisas com mais clareza. Nessa perspectiva, você entende que todas as coisas mudam e que sua experiência é muito mais ampla e rica do que experiências temporárias de ansiedade e outras dificuldades.
10. Não esforço – é a qualidade de estar disposto a conhecer qualquer experiência como ela é, sem tentar alterá-la. Com o não esforço, você entende a importância de estar com as coisas como elas são – estar com a sua experiência sem se apegar ou rejeitar o que está lá. Atenção: o não-esforço se relaciona às suas experiências do momento presente durante a meditação e de maneira alguma nega o valor de estabelecer uma intenção sábia de crescer, aprender e mudar seu relacionamento com ansiedade. No meio de uma ansiedade forte, a primeira resposta é muitas vezes fugir ou sair da situação. Se você puder fazer uma pausa e realmente ficar com sua experiência sem exercer nenhuma força contra ela, terá a oportunidade de conhecer sua experiência mais claramente e escolher sua resposta. Você também pode ficar com menos medo das sensações, pensamentos e emoções físicas que acompanham a ansiedade.
EXERCÍCIO PRÁTICO – PRÁTICA DE MINDFULNESS QUANDO SE ESTIVER EM CONTATO COM A NATUREZA E OUTRAS DIVERSAS SITUAÇÕES
Enquanto você caminha em uma praça, na praia, em um parque, em qualquer lugar em que se estiver em contato com a natureza – comece a perceber o ambiente como um todo, percebendo também como se sente nesse ambiente. Confira o passo a passo desse exercício e aproveite!
1. Traga sua atenção lentamente para o que vê. Observe as cores: os ricos marrons da terra, os verdes das árvores ou os azuis do céu ou da água. As cores são brilhantes ou opacas? Observe quais chamam sua atenção. Observe luz e sombras, formas e texturas. Quais superfícies são lisas e quais são irregulares? Quais superfícies são angulosas e o que tem formato arredondado? Apenas observe tudo o que você vê. Agora preste especial atenção a um objeto específico da sua escolha – talvez uma árvore ou uma flor – e observe sua cor, forma e textura.
2. Concentre-se no que você ouve. Talvez você ouça o canto dos pássaros, o som do vento ou de um riacho. Observe os sons que seus pés emitem quando esmagam o cascalho ou afundam na terra. Você ouve as vozes das pessoas? Você ouve um cachorro latindo? Observe o tom e o ritmo dos sons. Quais atraem você? Observe como os sons emergem e depois desaparecem – tente perceber o silêncio entre os sons. Agora escolha um desses sons para focar. Observe seu tom e ritmo. Observe se ele permanece constante ou se sofre alguma alteração.
3. Observe agora os cheiros. Os odores ao seu redor podem ser doces ou picantes, terrosos ou frescos, fracos ou intensos. Escolha apenas um destes para focar – talvez o cheiro da terra ou o perfume das flores – e observe tudo o que puder sobre isso.
4. Observe suas sensações. Observe a temperatura do ar. Observe a sensação do sol ou a brisa fresca em sua pele. Observe se o ar está se movendo rápido ou devagar. Observe a sensação do chão sob seus pés.
5. Observe como você se sente dentro do seu corpo. Como é dentro do seu peito, costas e barriga? Você se sente mais tranquilo e calmo do que quando começou essa prática? Você sente alguma parte de você abandonar a tensão e fadiga?
6. Observe como seus pés se sentem ao caminhar. Tente diminuir o ritmo da caminhada para perceber cada passo: Pé direito para cima, avançando e depois para baixo. Pé esquerdo para cima, avançando e depois para baixo …
Para uma versão curta dessa prática de mindfulness para redução do estresse e ansiedade, preste atenção em apenas um sentido.
Por exemplo, concentre-se apenas no que vê ou no que você ouve, cheira ou sente. Ou apenas observe cada passo que você dá enquanto caminha, sem se concentrar no ambiente. Você também pode praticar esta técnica de mindfulness em qualquer lugar, a qualquer momento – não apenas na natureza.
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Mindfulness é um estado mental, uma maneira intencional de olhar sua experiência no presente, no aqui e agora. Em vez de agir e reagir no piloto automático, quando você está atento, você consegue analisar seus sentimentos de estresse e ansiedade do ponto de vista do observador.
Além disso, ao praticar mindfulness e meditação, você pode começar a entender melhor como suas emoções, pensamentos e sentimentos afetam sua vida. Além disso, você conseguirá estar ciente do estresse e da ansiedade que fluem pela mente e pelo corpo sem se sentir totalmente fundido a ela. Você consegue enxergar que é maior do que tudo o que está acontecendo em sua mente e seu corpo no momento.
Ao praticar a meditação mindfulness, você pode começar a entender melhor como suas emoções, pensamentos e sentimentos afetam sua vida.
Se você deseja dar um pequeno passo direção a um estilo de vida mais feliz, saudável e calmo, a meditação mindfulness em é um ótimo começo. Pratique os exercícios desse artigo e comprove você mesmo os benefícios e sinta a diferença.
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