Uma prática simples para acalmar a ansiedade

Essa prática de quatro etapas nos ajuda a colocar um espaço entre nós e o que, ou quem, está nos incomodando.

1. Encontre um lugar para sentar, ficar em pé ou deitar que lhe dê uma sensação de segurança e estabilidade. Respire fundo três vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Em seguida, estabeleça um ritmo respiratório natural.

2. Sinta sua testa relaxar, junto com seus olhos, sua mandíbula, todo o seu rosto. Sinta o relaxamento e a liberação de seu pescoço, ombros e barriga. Imagine um sol radiante irradiando de dentro do seu coração. Imagine-se no centro desta luz quente e acolhedora.

3. Envie essas intenções para si mesmo, fazendo uma pausa antes de cada repetição para apenas descansar no espaço: Que eu possa me livrar do sofrimento. Que eu possa encontrar paz e alegria. Veja se você pode descansar nesses desejos de seu próprio bem-estar.

4. Imagine alguém com quem você não conseguiu encontrar um terreno comum. Você pode nunca concordar, mas pode notar que mesmo essa pessoa provavelmente quer se sentir segura e sofrer menos. Permita-se oferecer gentilmente estas palavras, observando como isso o faz sentir: Que você se livre do sofrimento. Que você conheça paz e alegria.

5. Observe sua respiração, seu corpo e sua mente. Você está se sentindo mais à vontade ou menos? Você está se sentindo mais agitado ou menos?

Se você quer conhecer os benefícios incríveis da meditação para a nossa saúde física, mental e espiritual, continue acessando os outros conteúdos deste site.

7 Práticas para aliviar uma mente ansiosa

Conheça sete práticas simples para fazer diariamente que irá te ajudar sentir mais calmo e com os pés no chão em momentos de incerteza.

1. Abrande

Quando você desacelera seus movimentos físicos, também permite que sua mente desacelere . Você pode fazer isso ocupando o seu tempo com as tarefas diárias, como caminhar, lavar a louça ou tomar banho.

2. Veja as notícias e as mídias sociais com cautela

É fácil ficar sobrecarregado por pensamentos ansiosos ao ler as manchetes do dia. Podemos limitar a propagação de medo e pânico desnecessários , olhando além do título e lendo o artigo inteiro. Feito isso, faça uma pausa e observe se vale a pena compartilhar uma manchete sensacional nas redes sociais.

3. Construa certeza em seu dia

Freqüentemente, as práticas de atenção plena nos ensinam a aceitar a incerteza, mas também é bom criar elementos de certeza com os quais sua mente pode contar. Tente criar uma nova rotina que se encaixe na realidade de sua vida agora. Use exercícios, sono ou meditação para se firmar em hábitos saudáveis.

4. Recupere os seus sentidos ao longo do dia

Para acalmar sua mente preocupada, experimente a prática três por três. Observe três coisas que você pode ver, três coisas que você pode ouvir e três coisas que você pode sentir. Ou experimente o que funciona para você: expanda a prática para todos os cinco sentidos ou traga sua atenção para um sentido de cada vez.

5. Libere o crítico

Veja se você consegue perceber quando está se comparando a outras pessoas. Gentilmente, lembre-se de que você não precisa comparar como está lidando com a crise e como os outros estão lidando. Em vez disso, observe quando surgem pensamentos de julgamento e rotule os pensamentos como “comparação”.

6. Faça uma verificação da realidade

Muitas vezes, a ansiedade confunde possibilidade com probabilidade. Semelhante às quatro perguntas de Byron Katie , pergunte-se: “Esse pensamento é verdade?” “Como é que esse pensamento me faz sentir?” “O que isso me faz querer fazer?” e “O que eu faria se esse pensamento não estivesse aqui?” Com as respostas a essas perguntas em mente, você deve ser capaz de julgar a possibilidade e a probabilidade com uma distinção mais clara entre as duas.

7. Olhe para cima e ouça

Se puder, saia, deite-se, olhe para o céu e ouça. Permita-se ficar confortável e absorver todos os sons e visuais que o cercam. Explore e experimente cada uma dessas sete práticas e veja o que você nota. E saiba que seja o que for que você esteja experimentando agora, você não está sozinho.

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Mindfulness: O Coração da Meditação Budista

Uma conversa com Jan Chozen Bays, Joseph Goldstein, Jon Kabat-Zinn e Alan Wallace de Margaret Cullen.

Mindfulness (atenção plena) desempenhou um papel fundamental no budismo ocidental, especialmente no ensino de Vipassana e em programas mais seculares, como a Redução do Estresse baseada em Mindfulness (MBSR). Ao me envolver com essas duas tradições, fiquei surpreso ao saber que os budistas tibetanos têm uma compreensão e um uso diferentes do termo mindfulness.

Algumas dessas diferenças surgem de fontes e interpretações canônicas divergentes que datam da época do Buda. Nossa intenção aqui não é apresentar um argumento acadêmico nem interpretações definitivas sobre mindfulness. Na verdade, gostaríamos de ajudar a explicitar a maneira como as correntes contemporâneas do budismo utilizam esse termo, principalmente porque os praticantes hoje têm oportunidades únicas de praticar com professores de todas as tradições budistas.

Para explorar mindfulness, Inquiring Mind convidou Jon Kabat-Zinn, o fundador de MBSR, que foi chamado de “Sr. Mindfulness” numa manchete no Washington Post; Alan Wallace, um grande conhecedor e prolífico escritor sobre budismo, com quem estou colaborando em outro programa de meditação secular, “Cultivando o Equilíbrio Emocional”; Joseph Goldstein, um professor de Vipassana conhecido por sua clareza cristalina e pelo não-sectarismo que explorou em seu livro One Dharma; e Jan Chozen Bays, monge zen e pediatra, cuja voz mordaz e espirituosa ouvi pela primeira vez no Congresso Mind and Life de 2005 em Washington, D.C.

Como estudei e trabalhei com esses professores, tive a honra de facilitar esse diálogo, juntamente com os coeditores de Inquiring Mind, Barbara Gates e Wes Nisker. —Margaret Cullen, M.F.T., Instrutora Certificada de MBSR*

I. O que é Mindfulness?
Inquiring Mind: À medida que os estudantes ocidentais do budismo exploram as diferentes tradições budistas, muitos encontram interpretações conflitantes de termos e práticas básicas. Em particular, o termo mindfulness é amplamente utilizado por professores e alunos ocidentais, às vezes de maneiras opostas. Conforme o que você aprendeu e ensina, o que é mindfulness?

Jan Chozen Bays: O que o Zen ensina sobre mindfulness? Acho que eu diria: “Ao comer, apenas coma. Quando estiver cansado, apenas durma.” Isso é muito significativo. Costumo dizer aos meus alunos que mindfulness é uma mente que está plena de tudo o que é, e não do que você pensa sobre tudo o que é.

Jon Kabat-Zinn: Quando ensinamos a Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), meus colegas e eu usamos a palavra mindfulness de várias maneiras diferentes, algumas mais restritas e outras mais amplas. Às vezes, uso mindfulness como uma espécie de termo genérico para o Dharma. Mas em termos de uma definição operacional de mindfulness para pessoas numa clínica de redução de estresse, ou para um público médico ou científico, costumo falar de uma consciência orientada no momento presente e cultivada quando se presta atenção intencionalmente, com uma qualidade mental que tem discernimento, que não julga, que não é reativa e que reflete como um espelho, existente sob o pensamento discursivo.

Alan Wallace: De todas as pesquisas que fiz sobre o tema, o significado principal de mindfulness, ou sati – no cânone páli, no cânone sânscrito e, mais tarde, no cânone tibetano – é o de recordação, de memória. De fato, acredito que sati é a única palavra em páli, sânscrito ou tibetano que significa “relembrar” ou “rememorar”. Como o próprio Buda diz: “O discípulo nobre é dotado de sati perfeito; é alguém que relembra o que foi feito e dito muito tempo antes.”

Mindfulness pode ser retrospectivo, como na categoria psicológica mais comumente entendida como memória. Pode ser no momento presente, como um fluxo contínuo de lembrar de lembrar de lembrar. E mindfulness pode ser prospectivo: lembrar de pegar o pão quando voltar do trabalho para casa hoje à noite.

No contexto meditativo, mindfulness nos permite manter nossa atenção em um objeto familiar sem distração. É claro que a atenção plena pode existir sem que essa memória seja útil para libertar a mente de suas tendências aflitivas. O tipo de mindfulness que liberta é aquele que discerne, que é inteligente e capaz de distinguir um tipo de fenômeno de outro. Em uma conversa recente que tive com Ajahn Amaro, conversamos sobre uma atenção plena discriminadora, que reconhece: “Isto é propício para meu próprio bem-estar e o bem-estar dos outros; isto não é propício. Isto leva ao sofrimento, isto leva à libertação.”

Joseph Goldstein: Um dos problemas que enfrentamos ao tentar entender o significado de certos termos, como mindfulness, é que as palavras em páli ou sânscrito geralmente incluem uma gama de significados, cada um com várias nuances de interpretação e implicação. No meu modo de entender, mindfulness é lembrar o objeto presente (sua função é não esquecer) com a implicação de que a mente naquele momento está livre de apego, aversão e ilusão. Portanto, mindfulness em si inclui o que Alan está referindo como o aspecto que liberta.

AW: Nenhuma das fontes sânscritas budistas, como o Tesouro do Abhidharma, de Vasubandhu, e o Compêndio de Abhidharma, de Asanga, equipara sati com atenção simples (bare attention) ou sugere que a atenção simples é intrinsecamente saudável. Tampouco as fontes budistas em páli, como As Perguntas do Rei Milinda, e o texto clássico de Buddhaghosa, O Caminho da Purificação. As definições budistas sânscritas de sati sugerem que mindfulness, na condição de um dos dez fatores mentais que está presente em cada momento mental (sem ser invariavelmente saudável), adquire as qualidades dos fatores mentais com os quais está associado.

No contexto dos Sete Fatores da Iluminação, por exemplo, mindfulness tem claramente, como diriam os eruditos religiosos, uma função soteriológica, isto é, a função de liberação. Por outro lado, um coelho pode estar muito atento ao seu ambiente, porque não quer ser comido. Uma raposa pode estar muito atenta a seus arredores porque quer comer o coelho. Nesses contextos, mindfulness não é saudável nem libertador. Um atirador de elite que está tentando atirar em alguém pode estar muito, muito atento. Claro, não há nada libertador nisso, mesmo que ele não faça isso com ódio ou desejo. O contexto é crucial.

JG: Creio que o Abhidharma na tradição Theravada explica mindfulness de modo um pouco diferente do que você mencionou, Alan. Conforme minha compreensão desses ensinamentos, mindfulness é sempre um fator saudável, ao contrário da concentração e da atenção, que são eticamente neutras. No contexto desses ensinamentos, não diríamos que uma raposa esperando para atacar um coelho tem mindfulness. Em vez disso, diríamos que está bastante concentrado e com muita atenção. A atenção como fator mental direciona a mente para o objeto e a concentração mantém-no sem distrações. É o mesmo com o atirador de elite. Ele pode estar concentrado; o fator atenção está certamente lá. Mas, num verdadeiro momento de mindfulness, não existe ganância, ódio e ilusão, ao contrário do estado mental da raposa ou do atirador de elite, em que provavelmente existe uma grande identificação com os fatores motivadores.

JKZ: Alan, de certa forma o que você está dizendo ressalta o motivo de eu utilizar mindfulness como uma espécie de termo genérico: se fosse utilizado apenas em sua definição operacional mais restrita, mindfulness seria desprovido de moralidade. Como no caso do atirador de elite, há aspectos na qualidade da atenção que realmente não têm, como você diz, nenhuma valência saudável ou prejudicial. Assim, no MBSR costumamos falar de mindfulness não apenas como atenção simples (bare attention), mas como uma atenção afetuosa. Aí se inclui uma orientação para não prejudicar e enxergar profundamente a natureza das coisas, o que de alguma forma implica, ou pelo menos convida, a ver a interconexão entre o que vê e o que é visto, o objeto e o sujeito.

Estamos tentando trazer mindfulness para a sociedade dominante de forma a atrair as pessoas para uma experiência de cultivo, reflexão e uma profunda intimidade com o momento presente, em que muito se inclui o elemento de discernimento. Se o que ensinamos não tivesse por trás o verdadeiro poder transformador e libertador do dharma desde o início, não haveria muito sentido em oferecê-lo como um desafio para as pessoas que sofrem em primeiro lugar.

JCB: Jon, quando você disse que não ensina apenas a atenção simples (bare attention), mas a atenção afetuosa, isso me pareceu um antídoto maravilhoso para a tendência da mente no Ocidente de abrigar sentimentos negativos não detectados e sutilmente onipresentes.
Quanto às instruções de meditação para os estudantes, eu diria que o Zen é provavelmente a tradição mais lamentável. As instruções que recebi foram: “Sente-se, fique de frente para a parede, conte sua respiração até dez e, se perder a contagem, comece de novo.” Isso foi tudo. O Zen é chamado de “a prática sem corrimão” por um bom motivo. Muitos dos ensinamentos em Zen são implícitos e não explícitos, e no Ocidente acho que ajuda a explicitar muito mais as coisas. Eu mesmo retornei ao cânone páli. Eu o leio e ensino o tempo todo. Recentemente dei um retiro sobre os Quatro Fundamentos de Mindfulness.

O Zen tende a ir diretamente para o substrato mental, o que considero o quarto fundamento de mindfulness. Mas acho útil percorrer gradativamente os quatro fundamentos, começando com apenas o corpo como corpo, e passando aos sentimentos como sentimentos, conteúdos mentais e, em seguida, a base mental. Para mim, há três aspectos de mindfulness.

Já os mencionamos, mas não explicitamente como três. O primeiro é a atenção simples (bare attention), uma plena consciência, idealmente sem apego, aversão ou autoidentificação. Isso, para mim, é mindfulness aperfeiçoado, samma-sati. Antes disso, temos muito tempo de mindfulness relativo. Continuamos aperfeiçoando mindfulness. Pode-se começar como uma atenção simples e depois o cultivamos. Alan mencionou o segundo aspecto de mindfulness, o ato de rememorar e retornar, o que nos traz de volta ao primeiro aspecto, a atenção clara ou a consciência clara. O terceiro aspecto de mindfulness é o de ver profundamente as coisas, no nível micro e também no nível macro. Mindfulness é como um microscópio e um telescópio; ele pode ser focado no espaço entre milissegundos e pode ser ampliado para estender nossa consciência às forças do universo.

JKZ: Gostaria de acrescentar que, na minha opinião, mindfulness desempenha um papel especial entre todos os outros elementos do Caminho Óctuplo. Uma visão de mindfulness que me influenciou profundamente desde o início foi a de Nyanaponika Thera em The Heart of Buddhist Meditation (O Coração da Meditação Budista). Ele escreve: “Mindfulness, então, é a chave mestra infalível para conhecer a mente, e é, portanto, o ponto de partida; a ferramenta perfeita para moldar a mente e, portanto, é o ponto focal; e a elevada manifestação da liberdade alcançada da mente, e é, portanto, o ponto culminante.”

JG: Eu acho que é verdade no sentido de que, através da prática de mindfulness, todos os outros fatores da iluminação (investigação, energia, êxtase, tranquilidade, concentração e equanimidade) são automaticamente cultivados. Mindfulness tem essa função de reunir os outros fatores da iluminação.

II. Esclarecendo Termos Relacionados
IM: Assim como o termo mindfulness é usado de várias maneiras, dependendo da tradição, da fonte histórica ou do contexto (como o Caminho Óctuplo ou os Sete Fatores da Iluminação), outras práticas relacionadas também costumam ser ensinadas com significados conflitantes. Vamos tentar esclarecer algumas das diferenças.

Mente
JG: Os estudantes podem ficar desorientados quando os professores utilizam a mesma palavra denominar coisas diferentes, principalmente quando não a definimos para o uso nesse contexto específico. Por exemplo, muitas vezes utilizamos as palavras mente, consciência e atenção plena como sinônimos. Em outras ocasiões, esses termos podem ter significados bastante distintos. A mente pode se referir a toda a gama de atividades mentais; também pode significar “consciência”, a faculdade conhecedora, por oposição aos cinquenta e dois fatores mentais. Às vezes usamos atenção plena para significar “consciência”, outras vezes mindfulness, e por vezes ainda, “mindfulness mais sabedoria”. A questão aqui é que, ao traduzirmos alguns termos muito específicos do páli ou do sânscrito, muitas vezes não encontramos termos equivalentes em nossa língua com significados precisos. A criação de um dicionário de termos padronizados talvez um projeto digno para os budistas ocidentais.

Samadhi
AW: Às vezes, creio que samadhi tem uma má reputação quando comparado a mindfulness, como se samadhi tivesse uma qualidade de fixação ou visão bitolada. Quando inserido no Caminho Óctuplo, dentro da estrutura tríplice de sila, samadhi e pañña, a ênfase é em samadhi, e não em mindfulness. Samadhi é o controle de si e a calma mental, uma espécie de sanidade elevada. E pode ser focado em um único ponto, um campo completo de experiência ou um fluxo contínuo de eventos, como a respiração ou os pensamentos. Mindfulness, como o fator mental de não esquecer um objeto experimentado, apóia samadhi, que é o foco sustentado e coerente da atenção no objeto escolhido. No Vipassana, aplica-se com discernimento o mindfulness (como nas Quatro Aplicações de Mindfulness) que já foi cultivado na prática do samadhi.

Sampajañña
AW: Há outro fator – e é surpreendente que apareça tão pouco em tudo que li da moderna tradição Theravada – chamado sampajañña em páli. É traduzido de modos diversos como “compreensão clara” e “consciência plena”. Trata-se mais do monitoramento introspectivo do estado do corpo e da mente, tanto internamente quanto em relação ao meio ambiente. Para atingir samadhi, para equilibrar a atenção, precisamos não só de mindfulness a serviço de samadhi, mas também desse monitoramento, esse controle de qualidade de mindfulness, de modo que, quando a mente entra num estado de indolência, conseguimos perceber isso muito rapidamente. Conseguimos, também, discernir estados mentais de excitação, divagação, distração e assim por diante. Sampajañña, então, tem uma função metacognitiva, e tanto mindfulness como sampajañña são fundamentais para equilibrar a mente. Sem essa consciência de nossos próprios processos mentais, operamos basicamente no piloto automático, por puro hábito.

JKZ: Certo. É exatamente por isso que costumo incluir a dimensão da metacognição, ou meta-consciência, sob o conceito guarda-chuva de mindfulness; podemos estar atentos à qualidade de nossa consciência, assim como a qualquer outro objeto de atenção. Ao introduzir o cultivo de mindfulness para pessoas que não têm experiência com a prática formal de meditação, essa orientação é tecida na prática de uma maneira que se torna quase uma segunda natureza para as pessoas. Quem está começando logo percebe que há muito mais acontecendo do que apenas a respiração.

Vemos com que facilidade nos distraímos e logo percebemos que há uma faculdade que realmente é consciente do momento em que nossa mente divaga; caso contrário, nunca a traríamos de volta. Não estou criticando em absoluto as várias abordagens acadêmicas mais precisas sobre isso. Estou apenas tentando encontrar uma linguagem, um contexto e um contêiner que possa fazer com que os elementos dármicos e liberadores da prática estejam disponíveis para as pessoas, de maneiras extremamente hábeis, que gerem mínima resistência e que não desnaturalizem nem compliquem, o que afastaria a fundamental beleza e simplicidade do estado desperto e da sabedoria.

JG: Na verdade, fala-se muito em sampajañña nos ensinamentos Theravada. Recentemente, fiz um retiro com Sayadaw U Pandita e ele falou muitas vezes sobre essa qualidade da mente. Uma das aplicações interessantes da compreensão clara é que se aplica, além do que nos acontece internamente, à nossa relação com o ambiente e com o que nos cerca. Por exemplo, um aspecto da sampajañña é considerar a adequação de uma ação. Isso abre todo o aspecto da motivação, de considerar se a ação é saudável ou não, e (caso seja saudável) de avaliar o momento certo para agir. Vejo isso como uma função importante de sampajañña: ampliar o contexto de mindfulness mais além de atender apenas ao nosso processo interno.

Buddhist monk meditation in temple

Shamatha, Mindfulness, Vipassana
IM: Joseph, você poderia diferenciar entre as práticas de shamatha, mindfulness e vipassana?

JG: Em certas tradições Theravada, existem algumas distinções claras entre shamatha e vipassana. Na prática de shamatha, tomamos um único objeto de concentração, como a respiração, ou uma luz, ou uma imagem etc., e treinamos a mente para permanecer focada no objeto. Aqui, a ideia não é ver a sua natureza mutável; na verdade, há toda uma sequência de práticas e experiências que levam a mente à absorção no objeto. Em vipassana, por outro lado, o objetivo é ver as três características: impermanência, insatisfação e não-eu.
Então shamatha e vipassana têm funções muito diferentes. A palavra vipassana significa “ver claramente” ou “ver precisamente.” Passana significa “ver” e vi significa “com clareza ou precisão,” que se refere a aprofundar a penetração ou abertura para as três características. Nós treinamos para ver o momentâneo surgir e desaparecer de todos os fenômenos e a sabedoria de não-apego que surge dessa visão clara. Obviamente, quanto mais profunda é a concentração que provém da prática de shamatha, mais poderosa se torna a prática de vipassana. Então considero que as duas práticas se reforçam mutuamente. O próprio Buda disse que a concentração é o fundamento da sabedoria. Podemos considerar vipassana como o termo genérico e abrangente para técnicas meditativas que conduzem à liberação. Mindfulness é uma prática central de todos esses ensinamentos. E, como mencionado anteriormente, mindfulness reúne todos os demais fatores da iluminação.

III. Mindfulness no Mundo Moderno
IM: Como você honra essas tradições antigas e, ao mesmo tempo, permite que o desenvolvimento do Buddhadharma no Ocidente seja um processo dinâmico?

AW: Vejo essa geração contemporânea de professores e praticantes budistas em diálogo com o continuum dos antecessores, remontando diretamente ao próprio Buda. Não se trata de sermos apenas bonecos obedientes e repetir o que a última geração disse. Mas na medida em que estamos preservando as correntes de tradições budistas, que interessam a algumas pessoas e a outras não, a volta aos significados originais dos termos que utilizamos proporciona certa continuidade. Não devemos congelar o significado dos termos e conceitos budistas, mas pelo menos devemos saber de onde provêm e como os estamos utilizando, baseando-nos em seu uso tradicional.
Creio que hoje em dia que existe o perigo de criar polaridades artificiais, por exemplo, ao estabelecer uma clara distinção entre acadêmicos e praticantes. Nessa dicotomia exagerada, os acadêmicos são retratados como ratos de biblioteca que têm apenas um interesse intelectual no budismo, enquanto os praticantes se veem como pessoas que realmente buscam a experiência. Nesse cenário, os praticantes costumam menosprezar os acadêmicos, os acadêmicos menosprezam os praticantes, e os acadêmicos mais renomados menosprezam os acadêmicos menos renomados [risos].

IM: É por isso que estamos todos conversando hoje: para facilitar a comunicação e o entendimento. Mindfulness no mundo moderno precisa de uma linguagem que possa servir aos interessados na profundidade e beleza da linhagem, bem como àqueles que simplesmente buscam alívio do sofrimento do estresse e das inúmeras manifestações de doenças resultantes de nossa rápida cultura de consumo.

JKZ: Esses tempos exigem algum tipo de reconhecimento real do potencial poder transformador do Dharma.

JG: Talvez não mais que em qualquer outro momento, mas certamente agora. Mover-se em direção a um sofrimento maior ou ao alívio do sofrimento depende de se estar consciente ou não de nossas emoções.

JCB: Essa é a beleza dos estudos que você fez, Jon; eles são elaborados num contexto que as pessoas podem entender. Elas acreditam que isso as tornará mais saudáveis e então ficam curiosas e começam a investigar. É maravilhoso ver as pessoas começarem a fazer meditação mindfulness para a pressão arterial e, na quarta semana, começarem a se perguntar: “Quem está realmente pensando? Quem sou eu? O que está acontecendo aqui?” Mindfulness é uma forma maravilhosa de atrair as pessoas.

IM: Como instrutor da MBSR, tenho visto uma tremenda fome pelo alimento que mindfulness proporciona.

JCB: Imagino que as pessoas nos tempos primitivos tinham mais desse alimento em suas vidas: elas contemplavam as fogueiras nos acampamentos, paravam perto de riachos tentando intuir onde estavam os peixes simplesmente pelo fluxo da água, e deitavam-se nas encostas à noite com suas ovelhas observando o céu. Então, estamos proporcionando algo que havíamos esquecido, deixado para trás. Quando isso volta para a vida das pessoas, mesmo no contexto de sala de aula do MBSR, as pessoas se sentem nutridas, saudáveis e livres.

IM: No Mind and Life Conference de 2005, notei várias vezes quando Sua Santidade, o Dalai Lama, não parecia se conectar com a maneira como os ocidentais estavam usando a palavra mindfulness. Isso me fez pensar se ele reconhece plenamente como estamos famintos por esse medicamento e como é ampla a aplicação que pode ter em nossa cultura.

JCB: A ideia de estresse pode ser estranha para alguém que passou a vida inteira fazendo o que seus tataravôs faziam, por exemplo, observar sem pressa de que forma o gelo congela. Talvez mindfulness seja muito mais presente quando determinada cultura não é altamente evoluída em termos tecnológicos, quando a informação não jorra em você o tempo todo, quando as pessoas não estão abarrotando suas mentes de conhecimento em busca de diplomas.

AW: Vi vários pontos naquela conferência em que houve uma desconexão. Sua Santidade é bem versada em todas as escolas do budismo indiano e tibetano, mas a forma em que alguns termos budistas são usados na moderna tradição vipassana difere das tradições budistas com as quais ele tem familiaridade. Além disso, a prática da atenção simples não é proeminente na tradição tibetana como um todo, a qual inclui uma gama extremamente rica e diversificada de práticas de meditação. Há outro fator aqui, também, que acho que escapa facilmente da nossa visão. Em vários países budistas tradicionais ─ o Tibete é um bom exemplo disso ─ existe uma fé e uma devoção incríveis. Eu me considero um budista bastante devoto, mas o nível de fé e devoção de uma mulher tibetana idosa que vive em regiões ermas do Tibete é inimaginável para mim. É difícil compreender o grande trauma que os tibetanos sofreram com a invasão de seu país, como a tortura e o genocídio. No entanto, eles se saíram muito bem, considerando que muitos estão relativamente livres de transtorno de estresse pós-traumático. A saída deles foi pela fé, não pela mera atenção; simplesmente esta não é uma característica central da prática budista tibetana.

JKZ: Após a Mind and Life Conference, algumas coisas interessantes aconteceram nas reuniões com Sua Santidade. Como você sabe, em minhas apresentações, às vezes, equiparo o estresse a dukkha (sofrimento), assim como fazem vários outros professores contemporâneos. Agora, na língua tibetana não há um termo equivalente para “estresse”. Mas, num momento posterior da semana, quando Sua Santidade falou na frente de catorze mil neurocientistas, em certo momento ele disse: “Acho que o Dalai Lama está um pouquinho estressado.” Foi surpreendente.

AW: Ele aprendeu uma nova palavra.

JKZ: E a usou de maneira totalmente apropriada e com muito humor.

JG: Ao expressar o alcance e a prática de mindfulness, é importante lembrar que o treinamento geralmente é difícil. Munindraji, meu primeiro professor, costumava dizer: “Mindfulness é simples, mas não é fácil.” O Buda falou que a prática é como nadar contra a corrente, nadar contra a corrente do nosso condicionamento. Ao longo do caminho, enfrentamos desafios e diferentes obstáculos. Isso faz parte do caminho. Os tempos de nossas maiores dificuldades costumam ser também tempos de nossas melhores ideias.

IM: Alguma reflexão final?

JCB: Quanto mais eu pratico, mais tenho absoluta fé de que o que o Buda ensinou é verdadeiro ─ mindfulness realmente funciona, começando com o corpo como corpo, os sentimentos como sentimentos e passando aos objetos mentais e finalmente ao substrato mental. Tem que ser feito nessa ordem. Então, quando o substrato mental se torna muito grande e entra em colapso devido à impermanência, começamos novamente com o corpo.

AW: Como nota final, gostaria de repetir o adágio budista de que sabedoria sem compaixão é servidão, e compaixão sem sabedoria é servidão. Mindfulness pode servir tanto ao cultivo da sabedoria como da compaixão. Temos os quatro Brahma-viharas (bondade amorosa, compaixão, alegria empática e equanimidade), que considero um complemento maravilhoso, elegante e grandioso das Quatro Aplicações de Mindfulness. Ao perceber a interrelação, a sinergia, entre o cultivo ativo do coração e o cultivo da sabedoria, a prática do Buddhadharma torna-se muito rica, muito equilibrada.

JKZ: Acho maravilhoso ter uma diversidade de pontos de vista e pensarmos até que ponto mindfulness é memória, até que ponto é atenção simples, até que ponto é uma presença aberta. Todas essas expressões de mindfulness, como bem disse Alan, não estão congeladas. Caso contrário, o budismo seria um museu pitoresco. Na verdade, são forças que estão realmente transmutando nossas próprias vidas e até nossos próprios corpos, enquanto praticamos e vivemos nossas vidas.

JCB: Assim, talvez a nossa última mensagem seja praticar mindfulness e então você descobrirá o que é.

Autora:
Margaret Cullen é uma instrutora certificada de Redução do Estresse Baseada em Mindfulness, terapeuta familiar e professora sênior do Center for Compassion, Altruism, Research and Education da Universidade de Stanford. Ela é coautora de The Mindfulness-Based Emotional Balance Workbook: An Eight Week Program for Improved Emotion Regulation and Resilience (New Harbinger Publications, 2015) e outras publicações.

Extraído da edição de primavera de 2006 de Inquiring Mind (Vol. 22, No. 2)

Jon Kabat-Zinn

A Herança de Jon Kabat-Zinn – Mindfulness para Redução do Estresse

A vida no século XXI exige competição, desafios e cobrança. Descubra agora como reduzir o estress e aumentar a qualidade de vida em meio a tudo isso.

Informações desenfreadas, excesso de tecnologia e relações superficiais estão cada vez mais intensas. Tudo é muito rápido, as tecnologias estão rapidamente ficando obsoletas e em meio a todas as transformações que nossa sociedade e trabalho estão enfrentando, temos que lidar com nossas emoções e fragilidades, além de cuidar da nossa família e amigos.

A prática de olhar para dentro e ver as coisas como elas são, sob nossas percepções e reações condicionadas, sem julgamento e com sentimento de compaixão, são fundamentais para libertar com o coração e a mente. Focar no presente, no AQUI e AGORA , percebendo pensamentos, sensações corporais e emoções no momento que ocorrem, sem reagir de maneira automática ou habitual, sem lembrar do passado ou imaginar o futuro. Essa é a essência do mindfulness.

Quem é Jon Kabat-Zinn?

John Kabat Zinn é doutor em biologia molecular pelo MIT e professor emérito da Faculdade de Medicina na Universidade de Massachusetts e fundador do Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare and Society. Em 1979 Kabat apresentou ao mundo o que se tornou a Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR, um curso de 8 semanas inicialmente desenvolvido para ajudar as pessoas a controlar a dor e condições crônicas para as quais os clínicos não podiam oferecer mais ajuda.

Kabat também escreveu 10 livros, dentre os quais, o mais famoso “Where ever you go, there you are” (“Onde quer que você vá, lá estará você”) vendeu mais de um milhão de cópias desde que foi publicado em 1995. E em 2012, mais de 700 programas de MBSR foram oferecidos no mundo inteiro. Kabat Zinn Deixou um legado que após mais de 30 anos continua sendo utilizado por atletas, atrizes, grandes líderes e pessoas de grande influência mundial.

Nosso dia a dia é cercado de excesso de estímulos externos, informações e isso influencia uma grande quantidade de pensamentos ao mesmo tempo, gerando cansaço e estresse. Com as técnicas criadas por Kabat Zinn, é possível manter o bem-estar pessoal e a qualidade de vida, além de conectar-se com o presente, tendo consciência de suas atividades, mantendo o foco e cumprindo tarefas com calma, assertividade e eficiência. São exercícios flexíveis e adaptáveis à rotina, acessíveis para praticar em qualquer hora e em qualquer lugar.

As práticas trazem inúmeros benefícios. Você aprende, por exemplo, a não reagir imediatamente a uma situação, fazendo com que a reação de estresse frente aos problemas não perdure por mais tempo que o necessário. Além disso, você aprende também a desenvolver maior capacidade de foco, trazendo como consequência a melhoria do desempenho laboral e acadêmico.

Há estudos sobre a redução da pressão sistólica e diastólica nos praticantes de mindfulness, mostrando resultados positivos em casos de Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) e Insuficiência Cardíaca. Inclusive outros estudos apontam a diminuição dos sintomas de problemas cardiovasculares e redução de frequência cardíaca. Muitos pesquisadores afirmam que associar a prática de mindfulness como tratamento auxiliar em casos de depressão traz um resultado benéfico. Outras pesquisas indicam que até mesmo o sistema imunológico de quem realiza as práticas melhora: os sistemas de defesa do organismo ficam bem mais ativos, evitando assim doenças. Além desses casos, há muitos outros em que a associação de mindfulness é realizada como terapia complementar.

Embora tenha suas raízes na meditação budista, as práticas não são ligadas a nenhum movimento religioso e qualquer pessoa, independente da cultura, religião ou sistema de crenças pode praticar. Além disso, não é necessário sentar no chão de pernas cruzadas, nem utilizar incenso ou quaisquer adereços – é possível praticar a atenção plena em qualquer lugar e em qualquer hora, de forma simplificada, acessível e prática.

O requisito necessário é ter um engajamento concreto, ou seja, disciplina. Todos os benefícios surgem com o tempo, nada é de imediato e é um estilo de vida. Para se obter mudanças objetivas, é preciso incorporar as práticas na rotina, e felizmente, todas os exercícios são acessíveis e adaptáveis – é possível lavar a louça, caminhar e até mesmo conversar com atenção plena, ancorado e consciente no presente.

As práticas de Mindfulness podem ser subdivididas em formais ou informais. As práticas formais são exercícios de respiração bem estruturados, em que se é necessário reservar um período do dia para realizá-los. São exercícios que respaldam as práticas informais, ou seja, ajudam a manter a atenção plena pelo maior tempo possível durante o dia. Portanto, é preciso ter disciplina para realizá-los: o recomendado é praticá-los inicialmente de 15 a 20 minutos por dia.

Os exercícios informais consistem em vivenciar situações do cotidiano de maneira plenamente consciente, com a atenção focada no que está acontecendo, sem julgar ou racionalizar. Dessa forma, são aplicáveis na hora de subir uma escada, na hora de trabalhar, fazer exercícios físicos, ao fazer uma ligação ou até mesmo ao escovar os dentes. É possível praticar a atenção plena em qualquer atividade: a maneira de realizá-la é que é chamada de mindfulness. Estes exercícios enfatizam vivenciar plenamente e sem preconceito experiências positivas e negativas. Portanto, mindfulness é aplicável em situações simples do dia a dia ou até mesmo naquelas mais complexas que geram estresse.

Ambas as práticas devem ser praticadas em paralelo e uma não é melhor do que a outra. As duas são importantes para que o praticante possa experienciar melhor o viver plenamente.

Quando você está atento e presente no caminho para casa, ou admirando uma paisagem, ou olhando para o sorriso de seu filho ou lidando com conflitos, sua mente está ancorada ao AQUI e AGORA. Neste estado mental é possível ficar tranquilo e em paz, focado, com comportamento e atitude diferentes em relação a você mesmo e aos outros que o cercam.

Ajude a si mesmo a reencontrar a paz e o contentamento nesta época tão frenética como a nossa.

Mindfulness e os Benefícios Incríveis para Terapeutas e Profissionais da Saúde

Muito se fala sobre os benefícios da prática de mindfulness para as pessoas que buscam atendimento terapêutico, mas e para os profissionais (psicólogos, terapeutas e profissionais da saúde) que oferecem estes atendimentos? Como o mindfulness pode contribuir em suas práticas clínicas? Quais os benefícios do mindfulness para a atuação profissional de psicólogos, psicoterapeutas, terapeutas e profissionais da saúde?

Entenda a seguir.

O pilar central da prática terapêutica

 

Sabemos que um dos pilares centrais da prática terapêutica é o estabelecimento da relação terapêutica, fator que muitos autores descrevem das mais variadas formas. Para que ocorra a aliança terapêutica, a relação entre terapeuta e cliente precisa ser estabelecida com bases estruturadas, a confiança no processo terapêutico é indispensável. 

Diante desta premissa é importante lembrar que o estabelecimento e aderência a esta relação ocorre em instâncias que vão além das palavras do terapeuta, acontece também em meio às suas sensações, expressões e postura genuína de abertura ao que está sendo trazido pela pessoa que o procurou. 

O estabelecimento de vínculo terapêutico

Para este instante de estabelecimento de vínculo terapêutico, o psicoterapeuta/terapeuta aprendeu em algum momento de sua formação que precisa estar verdadeiramente aberto para o que vai ouvir, da maneira mais atenta e neutra possível, com o menor pré-julgamento e real interesse no que está sendo revelado à ele. 

Parece fácil, mas na rotina da prática clínica percebemos que não é bem assim. Justamente porque este não é o modus operandi que nossa mente está acostumada a atuar, não é mesmo? Portanto, este movimento do terapeuta requer prática. Percebe como a prática de mindfulness pode apoiar os profissionais dessas áreas em seus cotidianos profissionais (independente de sua abordagem teórica), aumentando exponencialmente uma atuação mais genuína no estabelecimento e manutenção de seus atendimentos e processos terapêuticos? 

Com a prática de mindfulness as atitudes do terapeuta vão se tornando parte de sua forma de vivenciar suas próprias experiências, podendo assim integrar a sua maneira de atuação profissional. Isto pode ser percebido e sentido pela pessoa que o procura, já que a comunicação não é apenas verbal, vai além da verbalização de palavras. Assim é possível estabelecer um campo terapêutico em que ambos atuam de forma ativa, vivenciando juntos e mais genuinamente a experiência terapêutica. O terapeuta amplia a possibilidade de estar consciente do que se passa interiormente e exteriormente de si, assim passa a estar mais presente e inteiro em sua prática clínica. A escuta e devolutivas do profissional passa a ter um novo espaço, um canal mais amplo para o vínculo terapêutico e para a relação terapêutica acontecer.

 

Mindfulness e a relação terapêutica

 

Ao descrevermos estes pontos mencionados anteriormente, podemos perceber a proximidade com o conceito “rapport” originário da psicologia. Trata-se da capacidade de proporcionar uma ligação de empatia, sintonia, afinidade, de conexão com outra pessoa. Como se acontecesse uma tal entrega em que você consegue ir do seu mundo para a perspectiva de mundo do outro. 

O que acaba por gerar confiança no processo de comunicação, proporcionando maior abertura e receptividade durante a terapia. Além de facilitar a interação, a troca e a recepção de informações. Fica evidente o potencial do mindfulness na atuação de forma prática na construção dessa almejada relação de empatia, confiança e sintonia entre psicólogos/psioterapeutas/terapeutas e profissionais da saúde e seus clientes, em suas relações terapêuticas.

Mindfulness, também chamado de “atenção plena” pode ser definido como a capacidade humana de estar totalmente presente, conscientes do que estamos fazendo no momento em que estamos fazendo. Isso pode parecer corriqueiro, mas é fato que podemos rapidamente constatar que realizamos a maior parte das atividades diárias totalmente desconcentrados. 

Nossa mente vai para longe, assim como o contato com o nosso corpo. Quando percebemos já pensamos em tantas coisas e não estavamos atentos ao que acabou de acontecer. Na relação terapêutica, perder alguma palavra, expressão ou sensação durante o atendimento pode ser custoso, já que não haverá repetição e muitas vezes alí estava uma chave para sua intervenção junto ao cliente.

Juntamente com os benefícios na construção/manutenção da relação terapêutica, o mindfulness auxilia na disponibilidade interior do terapeuta em caminhar junto ao cliente em sua perspectiva de mundo, apoiando a amplitude da compreensão e manejos clínicos. Mindfulness traz também maior qualidade de vida para estes profissionais da saúde que costumam ter rotinas estressantes. 

Segundo diversos estudos científicos, a prática de mindfulness pode trazer muitos outros benefícios, dentre eles:

  • Diminuição do estresse e ansiedade;
  • Aprimoramento das habilidades socioemocionais e relações interpessoais;
  • Previne depressão;
  • Melhora o funcionamento do sistema imunológico;
  • Aumenta a capacidade de concentração;
  • Inibição do fenômeno do burn out;
  • Potencialização da motivação e disciplina;

Além de todos estes benefícios para sua atuação profissional e pessoal, o terapeuta pode optar por implementar algumas técnicas em seus atendimentos, levando algumas práticas de mindfulness para seus clientes inserirem em suas rotinas.

São muitos os benefícios para a atuação destes profissionais, não é mesmo?! 

 

5 Exercícios de Atenção Plena para o Autocuidado

Na maior parte do dia estamos nos preocupando com os outros: cuidamos do nosso trabalho, da nossa família e dos amigos, sem muitas vezes ter tempo cuidar de si mesmo. Muitas vezes, mesmo dedicando tempo para si, é provável que a atenção esteja voltada para fora, voltada para os problemas que devem ser resolvidos ou para acontecimentos passados.

Com o autocuidado, o amor próprio floresce, o autojulgamento e as autocríticas são substituídas por amorosidade e autocompaixão. Com Mindfulness (atenção plena)  é possível que você desenvolva uma conexão consigo mesmo, aprendendo a aceitar melhor seus defeitos e falhas.

Leia agora mesmo 5 dicas práticas de mindfulness para desenvolver seu autocuidado!

1.Ao despertar pela manhã
Ao invés de levantar num impulso, permita-se despertar de forma gradual e gentil. Leve a atenção para a sua respiração e para o seu corpo e perceba cada membro: inicialmente os pés,depois panturrilhas, joelho, coxas e assim por diante.

2.Ao escovar os dentes
Da próxima vez que for escovar os dentes use a sua mão não dominante. Essa ação fará com que você tenha mais atenção e consciência, devido a dificuldade que essa tarefa necessita. Investigue com curiosidade os movimentos e sensações ampliando a sua percepção de tudo o que envolve esta ação.

3.Ao caminhar
Ande devagar e de maneira consciente. Perceba seus braços balançando, as pernas se intercalando, e os pés batendo no chão. Tente sentir o chão que você pisa através do calçado, tente sentir a brisa que bate no seu rosto, atente para as sensações que você tem durante o caminho.

4. Exercício de inspiração e expiração
Sinta o peito dilatar e, em seguida, expire pela boca. Repita cinco vezes e então feche os olhos, voltando ao jeito natural de respirar. Observe o movimento de subida e descida provocado no corpo. Repita duas vezes. Cada vez que a mente se distrair, recomece sem sentir culpa ou chateação.

5. Sensações
Feche os olhos e sente em uma cadeira e observe sua postura. Sinta como as pernas tocam na cadeira, como os pés estão apoiados no chão e como é a textura da suas roupas na pele. Agora preste atenção nos outros sentidos, o cheiro que você sente, o gosto da sua boca, se está com calor ou frio. Perceba suas sensações.

Exercite as dicas e desenvolva o seu autocuidado com essas práticas simples de atenção plena.

Três maneiras conscientes de acalmar uma mente ansiosa

Estresse e ansiedade fazem parte da vida, especialmente durante esses momentos de incerteza, mas eles não precisam controlar o seu dia.

Estresse e ansiedade fazem parte da vida, especialmente durante esses tempos de incerteza. No entanto, não precisamos ser escravizados por nossa ansiedade e, em vez disso, podemos fortalecer nossas habilidades conscientes para aliviar nossas mentes ansiosas, entrar em nossas vidas e crescer em confiança.

1. Liberte-se  do crítico interno
Não apenas a ansiedade é dolorosa o suficiente, mas muitas vezes somos atingidos por uma segunda rodada de pensamentos autocrítica severa . Faça a si mesmo uma pergunta simples: os julgamentos o deixam mais ou menos ansiosa? A resposta é quase sempre, mais. Na próxima vez que você notar o autocrítico, veja se consegue interrompê-lo, entrando em seu coração e dizendo: “Posso aprender a ser mais gentil comigo mesmo”.

2. Pratique sintonizar os sentidos


Em momentos de ansiedade moderada a intensa, a prática 3 × 3 pode ser útil. Entre em três de seus sentidos e cite três coisas que você nota sobre eles. Em outras palavras, cite três coisas que você está vendo, cheirando, provando, sentindo ou ouvindo. Isso pode ajudar a interromper o pensamento catastrófico automático que está alimentando a ansiedade.

3. Canalize sua energia ansiosa
Nem toda ansiedade é ruim. Como a maioria dos eventos mentais, a ansiedade está em um espectro. Quando você está sentindo muita energia ansiosa, isso pode causar estresse ou coragem . De qualquer maneira, precisamos liberar isso. Se sua ansiedade não é grave, você pode realmente canalizar essa energia para algo produtivo. Se você está esperando nervosamente ouvir algumas notícias, por exemplo, fique ativo – faça uma caminhada rápida, limpe, organize ou faça uma horta.